האם נמצא הפתרון הטבעי לנזק שרירי לאחר מאמץ?
רקפת אריאלי ונועם רדליך, דיאטניות קליניות וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק
מתכוננים למרתון הקרוב ומתקשים להתאושש בין האימונים? הכתבה הזאת היא עבורכם.
פעילות גופנית עצימה מובילה לנזק שרירי, המלווה לעיתים בכאבי שרירים ועייפות שרירית. התאוששות נכונה ממאמץ חשובה לא פחות מהאימון עצמו, ומאפשרת להתחזק בין האימונים, להקטין את הסיכון לפציעות ולהכין את הגוף בצורה מיטבית לאימון הבא.
בשנים האחרונות מתפתח עניין רב בקרב ספורטאים ואנשי מקצוע סביב מזונות העשויים לסייע לגוף בהתאוששות, כאשר בין המזונות השונים בולטת במיוחד קבוצת פירות היער.
פירות היער מכונים כ"מזון על" בזכות תכולת נוגדי החמצון הגבוהה בהם ומכאן יתרונותיהם הבריאותיים הרבים, הכוללים השפעה חיובית על בריאות הלב, האטת קצב ההזדקנות, שימור הזיכרון והפחתת הסיכון לזיהומים.
במשפחת פירות היער נכללת קבוצה מגוונת וצבעונית של פירות בעלי טעם חמצמץ מתוק, ביניהם אוכמניות, דובדבנים, חמוציות, פטל אדום ושחור, תותים, אסאי וגוג'י ברי. פירות היער עשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מסוגים שונים, כדוגמת האנטוציאנינים, אשר מקנים לפירות היער את צבעם הייחודי.
נוגדי-חמצון, (=אנטי-אוקסידנטים), הינם חומרים אורגניים הנמצאים במזון ועוזרים להגן על גופנו מפני נזק חמצוני שיכול להיגרם על ידי רדיקלים חופשיים – מולקולות בלתי יציבות אשר עשויות להוביל לפגיעה ברקמות ובתאים. עקה חמצונית משקפת מצב בו קיים חוסר איזון בין ייצור רדיקלים חופשיים בגוף לבין היכולת של נוגדי החמצון לנטרל אותם ולתקן את הנזק שנוצר. עקה זו קשורה להתפתחות בעיות בריאותיות ומחלות שונות כגון דלקות, האצת תהליכי הזדקנות, מחלות לב וסרטן.
ההשפעה של פעילות גופנית על המאזן החמצוני בגוף מורכבת ותלויה בגיל, במין, בעצימות הפעילות הגופנית, בתדירותה ובמשכה. בעוד שפעילות גופנית מתונה בעלת השפעות חיוביות על הבריאות הכללית ועל המצב החמצוני בגוף, פעילות גופנית בעצימות גבוהה עשויה להוביל לייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים ולהגדלת העקה החמצונית והסיכון לדלקת. חשוב לציין שבמנוחה העקה החמצונית בקרב ספורטאים בדרך כלל נמוכה יותר בהשוואה לאנשים הממעיטים בפעילות גופנית.
בשל ההשפעות החיוביות של פירות היער על מגוון רחב של מצבים בריאותיים, נוצר עניין רב בתרומתם האפשרית לביצועים גופניים ולשיפור יכולת ההתאוששות הפיזית בקרב ספורטאים.
במחקר קליני נמצא שרצים אשר שתו 230 מ"ל מיץ דובדבנים חמוצים פעמיים ביום, במשך 5 ימים לפני ריצת מרתון ויומיים לאחריה, היו בעלי מדדי דלקת נמוכים יותר לאחר התחרות ובעלי התאוששות מהירה יותר בהשוואה לקבוצת רצים אשר שתתה מיץ דמה (פלסבו), שלא הכיל רכיבים פעילים.
מחקר נוסף שבחן את השפעת מיץ הדובדבנים החמוצים על נזק שרירי לאחר מאמץ גופני עצים, מצא כי שתיית מיץ דובדבנים חמוצים בכמות של 340 מ"ל פעמיים ביום למשך שמונה ימים הייתה קשורה בהתאוששות מהירה יותר מהמאמץ, ירידה קטנה יותר בכוח השריר וכן לפחות דיווחים על כאבי שרירים בארבעת הימים שלאחר המאמץ.
עוד פורסם כי משתתפים שצרכו 250 גרם אוכמניות ביום למשך שישה שבועות ו-375 גרם אוכמניות כשעה לפני ביצוע ריצת 2.5 קילומטר הראו שיפור גדול יותר בחלק ממדדי הדלקת ומדדי הנזק חמצוני לאחר הריצה, בהשוואה לקבוצת הביקורת.
השפעתם של פירות היער על מאמץ גופני קשורה, ככל הנראה, לתכולתם הגבוהה של נוגדי החמצון בפירות אלו, ונראה כי מתבטאת בעיקר בשיפור מדדי התאוששות, והפחתת כאבי שרירים וחולשת שרירים. השפעה זו יכולה לבוא לידי ביטוי הן לאחר פעילות כוח עצימה והן לאחר פעילות אירובית ממושכת כמו ריצת מרתון.
יתרון משמעותי נוסף של פירות היער הוא שהם אינם מאבדים את ערכם התזונתי בתהליכי עיבוד המזון השונים, ולכן ניתן ליהנות מיתרונותיהם הבריאותיים גם לאחר ייבוש או הקפאה. שייקים המכילים פירות יער קפואים נפוצים מאוד בקרב ספורטאים ויכולים להוות ארוחת ביניים טובה לאחר האימון, כאשר מוסף להם מרכיב חלבוני.
לא קיימת הנחייה ברורה באשר למינון המומלץ, אך ממחקרים בהם נעשה שימוש בדובדבנים חמוצים עולה כי צריכה של 220-350 מ"ל מיץ דובדבנים חמוצים (או 50-60 דובדבנים) פעמיים ביום כשבוע לפני המאמץ, מובילה להשפעות הרצויות שתוארו. מעניין לציין כי דובדבנים מתוקים הינם בעלי יעילות נמוכה יותר בהיבט הספורטיבי, בהשוואה לדובדבנים החמוצים.
יש לשים לב לכך שנוגדי החמצון השונים הקיימים בפירות היער יכולים לגרום לאינטראקציות לא רצויות עם תרופות מסוימות (כגון התרופה מעכבת הקרישה "קומדין") ולכן רצוי להיוועץ עם איש מקצוע טרם צריכתם במינונים גבוהים.
ניתן לסכם ולומר כי על אף שלא קיימת המלצה מגובשת ואחידה לגבי צריכתם של פירות היער כתוסף, מסתמן שהם בעלי סגולות מיטיבות עבור ספורטאים ועל כן מומלצים לצריכה כחלק מהתזונה היומית.
מרכז הספורט של שערי צדק עבר למרכז "פיס ארנה" ומזמין אתכם להנות משירותי המרכז הכוללים חדר כושר חדשני ומתקדם, ייעוצים אצל מיטב המומחים בתחום רפואת ספורט, תזונת ספורט, טיפולי פיזיותרפיה, סקירות אורתופדיות למניעת פציעות, בדיקות מאמץ, בדיקות חילוף חומרים במנוחה ועוד.
רקפת אריאלי ונועם רדליך, דיאטניות קליניות וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק
מתכוננים למרתון הקרוב ומתקשים להתאושש בין האימונים? הכתבה הזאת היא עבורכם.
פעילות גופנית עצימה מובילה לנזק שרירי, המלווה לעיתים בכאבי שרירים ועייפות שרירית. התאוששות נכונה ממאמץ חשובה לא פחות מהאימון עצמו, ומאפשרת להתחזק בין האימונים, להקטין את הסיכון לפציעות ולהכין את הגוף בצורה מיטבית לאימון הבא.
בשנים האחרונות מתפתח עניין רב בקרב ספורטאים ואנשי מקצוע סביב מזונות העשויים לסייע לגוף בהתאוששות, כאשר בין המזונות השונים בולטת במיוחד קבוצת פירות היער.
פירות היער מכונים כ"מזון על" בזכות תכולת נוגדי החמצון הגבוהה בהם ומכאן יתרונותיהם הבריאותיים הרבים, הכוללים השפעה חיובית על בריאות הלב, האטת קצב ההזדקנות, שימור הזיכרון והפחתת הסיכון לזיהומים.
במשפחת פירות היער נכללת קבוצה מגוונת וצבעונית של פירות בעלי טעם חמצמץ מתוק, ביניהם אוכמניות, דובדבנים, חמוציות, פטל אדום ושחור, תותים, אסאי וגוג'י ברי. פירות היער עשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מסוגים שונים, כדוגמת האנטוציאנינים, אשר מקנים לפירות היער את צבעם הייחודי.
נוגדי-חמצון, (=אנטי-אוקסידנטים), הינם חומרים אורגניים הנמצאים במזון ועוזרים להגן על גופנו מפני נזק חמצוני שיכול להיגרם על ידי רדיקלים חופשיים – מולקולות בלתי יציבות אשר עשויות להוביל לפגיעה ברקמות ובתאים. עקה חמצונית משקפת מצב בו קיים חוסר איזון בין ייצור רדיקלים חופשיים בגוף לבין היכולת של נוגדי החמצון לנטרל אותם ולתקן את הנזק שנוצר. עקה זו קשורה להתפתחות בעיות בריאותיות ומחלות שונות כגון דלקות, האצת תהליכי הזדקנות, מחלות לב וסרטן.
ההשפעה של פעילות גופנית על המאזן החמצוני בגוף מורכבת ותלויה בגיל, במין, בעצימות הפעילות הגופנית, בתדירותה ובמשכה. בעוד שפעילות גופנית מתונה בעלת השפעות חיוביות על הבריאות הכללית ועל המצב החמצוני בגוף, פעילות גופנית בעצימות גבוהה עשויה להוביל לייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים ולהגדלת העקה החמצונית והסיכון לדלקת. חשוב לציין שבמנוחה העקה החמצונית בקרב ספורטאים בדרך כלל נמוכה יותר בהשוואה לאנשים הממעיטים בפעילות גופנית.
בשל ההשפעות החיוביות של פירות היער על מגוון רחב של מצבים בריאותיים, נוצר עניין רב בתרומתם האפשרית לביצועים גופניים ולשיפור יכולת ההתאוששות הפיזית בקרב ספורטאים.
במחקר קליני נמצא שרצים אשר שתו 230 מ"ל מיץ דובדבנים חמוצים פעמיים ביום, במשך 5 ימים לפני ריצת מרתון ויומיים לאחריה, היו בעלי מדדי דלקת נמוכים יותר לאחר התחרות ובעלי התאוששות מהירה יותר בהשוואה לקבוצת רצים אשר שתתה מיץ דמה (פלסבו), שלא הכיל רכיבים פעילים.
מחקר נוסף שבחן את השפעת מיץ הדובדבנים החמוצים על נזק שרירי לאחר מאמץ גופני עצים, מצא כי שתיית מיץ דובדבנים חמוצים בכמות של 340 מ"ל פעמיים ביום למשך שמונה ימים הייתה קשורה בהתאוששות מהירה יותר מהמאמץ, ירידה קטנה יותר בכוח השריר וכן לפחות דיווחים על כאבי שרירים בארבעת הימים שלאחר המאמץ.
עוד פורסם כי משתתפים שצרכו 250 גרם אוכמניות ביום למשך שישה שבועות ו-375 גרם אוכמניות כשעה לפני ביצוע ריצת 2.5 קילומטר הראו שיפור גדול יותר בחלק ממדדי הדלקת ומדדי הנזק חמצוני לאחר הריצה, בהשוואה לקבוצת הביקורת.
השפעתם של פירות היער על מאמץ גופני קשורה, ככל הנראה, לתכולתם הגבוהה של נוגדי החמצון בפירות אלו, ונראה כי מתבטאת בעיקר בשיפור מדדי התאוששות, והפחתת כאבי שרירים וחולשת שרירים. השפעה זו יכולה לבוא לידי ביטוי הן לאחר פעילות כוח עצימה והן לאחר פעילות אירובית ממושכת כמו ריצת מרתון.
יתרון משמעותי נוסף של פירות היער הוא שהם אינם מאבדים את ערכם התזונתי בתהליכי עיבוד המזון השונים, ולכן ניתן ליהנות מיתרונותיהם הבריאותיים גם לאחר ייבוש או הקפאה. שייקים המכילים פירות יער קפואים נפוצים מאוד בקרב ספורטאים ויכולים להוות ארוחת ביניים טובה לאחר האימון, כאשר מוסף להם מרכיב חלבוני.
לא קיימת הנחייה ברורה באשר למינון המומלץ, אך ממחקרים בהם נעשה שימוש בדובדבנים חמוצים עולה כי צריכה של 220-350 מ"ל מיץ דובדבנים חמוצים (או 50-60 דובדבנים) פעמיים ביום כשבוע לפני המאמץ, מובילה להשפעות הרצויות שתוארו. מעניין לציין כי דובדבנים מתוקים הינם בעלי יעילות נמוכה יותר בהיבט הספורטיבי, בהשוואה לדובדבנים החמוצים.
יש לשים לב לכך שנוגדי החמצון השונים הקיימים בפירות היער יכולים לגרום לאינטראקציות לא רצויות עם תרופות מסוימות (כגון התרופה מעכבת הקרישה "קומדין") ולכן רצוי להיוועץ עם איש מקצוע טרם צריכתם במינונים גבוהים.
ניתן לסכם ולומר כי על אף שלא קיימת המלצה מגובשת ואחידה לגבי צריכתם של פירות היער כתוסף, מסתמן שהם בעלי סגולות מיטיבות עבור ספורטאים ועל כן מומלצים לצריכה כחלק מהתזונה היומית.
מרכז הספורט של שערי צדק עבר למרכז "פיס ארנה" ומזמין אתכם להנות משירותי המרכז הכוללים חדר כושר חדשני ומתקדם, ייעוצים אצל מיטב המומחים בתחום רפואת ספורט, תזונת ספורט, טיפולי פיזיותרפיה, סקירות אורתופדיות למניעת פציעות, בדיקות מאמץ, בדיקות חילוף חומרים במנוחה ועוד.