הנחיות רפואיות
הנחיות רפואיות למשתתפים באירועי מרתון ווינר ירושלים 2025
הנאה, אתגר, מימוש עצמי, חוויה חברתית והשגיות ספורטיבית, מביאים אלפים להשתתף באירועי מרתון ווינר ירושלים 2025.
עמידה על קו הזינוק מעבר למסלול הנבחר וחצייה בסיפוק של קו הסיום, מחייבים הכנה נאותה. השתתפות ללא הכנה הולמת עלולה לגרום לפציעה, נזקים בריאותיים ובמקרים קיצוניים אף למוות.
הכנה גופנית
בטרם התחלת אימוני הריצה:
במידה ויש לך ספק לגבי כשירותך הבריאותית להתחיל באימוני ריצה, מומלץ לפנות לרופא המשפחה או לרופא ספורט ולהיוועץ בו.
אימון:
– אם מעולם לא רצת מרחקים ארוכים, רצוי להתאמן בהנחיית איש מקצוע. יש לשלב בתכנית האימונים אימון על מערכות לב-ריאה ומערכת שריר-שלד. יש לבצע תכנית אימונים המבוססת על סרגל מאמצים מותאם אישית שימנע מצב של אימון יתר המגביר את הסיכון לפציעה.
– מומלץ לקבוע יעדי ריצה (מרחק וזמן) התואמים את רמת האימון והכושר הגופני.
– השתתפות בריצת חצי מרתון מומלצת למי שביצע לפחות 3 ריצות של 10 ק"מ בשנתיים שלפני כן.
– השתתפות בריצת מרתון מומלצת לאחר השתתפות בלא פחות מ- 2 מרוצי חצי מרתון בשנתיים שלפני כן.
פציעה או מחלה בתקופת האימונים:
– כל אימון שלא בוצע עקב פציעה או מחלה מצריך חזרה של שני ימי אימון אחורה בתוכנית האימונים. מומלץ להתייעץ עם בעל מקצוע בנוגע לדרך המתאימה ביותר לחזור לשגרת האימונים לאחר מחלה.
– ריצה עם פציעה ידועה, שלא החלימה כראוי, עלולה להחמיר את הפציעה ואף לגרום לנזק בלתי הפיך.
– במידה ובשבוע שקדם למרוץ חלית במחלה המלווה בחום, קלקול קיבה או שלשול, יש להימנע מהשתתפות במרוץ!
משרד הבריאות ממליץ להיבדק על ידי רופא משפחה או רופא ספורט טרם השתתפות במרוץ:
– על פי הנחיותיו על הבדיקה לכלול תרשים אק"ג בכדי לשלול מומים לבביים מולדים.
– הצהרת בריאות כוללת התייחסות למצב הבריאותי בשבוע הסמוך לאירוע הספורט.
הכנה תזונתית
48 שעות לפני המרוץ:
– יש להגביר את צריכת הפחמימות מסוג פסטה, אורז, תפוחי-אדמה או בננות.
– רצוי להמליח את האוכל מעט יותר מהרגיל.
– לא להגזים בשתיית קפה ומשקאות אלכוהוליים.
– יש לשתות 500 סמ"ק מים שעתיים לפני הזינוק.
– לשתות 500 סמ"ק מים נוספים בקצב איטי עד לזינוק.
הקפד על שעות שינה בכלל, ובפרט בלילה שלפני המרוץ.
במהלך הריצה:
– יש לשתות מים בכל תחנה.
– קצב השתייה המומלץ הוא 7מ"ל/ק"ג/שעה לגברים (לדוגמא – גבר השוקל 70 ק"ג מומלץ כי ישתה כחצי ליטר מים לשעה) ו- 6 מ"ל/ק"ג/שעה לנשים. בנוסף, יש להוסיף עוד כ- 100-300 מ"ל מים לשעה, על פי קצב ההזעה ובהתאם לתנאי מזג האוויר*.
– בתנאי חום, מומלץ לשפוך מים על הראש ועל הגוף, להצטנן במתזי מים לאורך המסלול ולהגביר את צריכת הנוזלים.
– לרצי חצי מרתון ומרתון מלא, מומלץ לצרוך גם יותר מלחים (כדורי מלח, משקה איזוטוני או ג'לים), על מנת למנוע התפתחות תת-נתרן בדם (היפונתרמיה).
על מנת להעריך את נפח הנוזלים שאובד במהלך הריצה ניתן להישקל לפני הריצה ואחריה (ללא בגדים, הנוטים לספוג זיעה מרובה). כל ירידה של 1 ק"ג מהמשקל שלפני הריצה מחייב לשתות 1-1.5 ליטר מים (לא יותר!).
לאחר הריצה:
– יש לשתות מים ולאכול בהתאם לצורך.
– מומלץ להישקל לפני הריצה ואחריה (ללא בגדים, הנוטים לספוג זיעה מרובה), על מנת להעריך את נפח הנוזלים שאבד במהלך הריצה. כל ירידה של 1 ק"ג מהמשקל שלפני הריצה מחייב לשתות 1-1.5 ליטר מים (לא יותר!).
היפונתרמיה
כל מה שרציתם לדעת על פחמימות
תוספי תזונה למרתון
התנהלות לפני הריצה ובמהלכה
– יש להתלבש בהתאם לתנאי מזג האוויר הצפויים במרוץ. מומלץ להכין בגדים יבשים להחלפה לאחר המרוץ.
– מומלץ לכתוב מידע אישי בגבו של תג המספר שיכלול פרטים מזהים: שם, מספר טלפון ופרטים רפואיים חיוניים, כגון – רגישות לתרופות, מחלות רקע (סוכרת, אסטמה וכד') ועוד.
– חולי סוכרת מתבקשים לרוץ עם תג או סימן מזהה אחר, המסמן שהם חולים בסוכרת, ולקחת עמם פחמימה בכל דרך שהם מורגלים בה, שתהיה בהישג יד.
– חולי אסטמה מתבקשים לרוץ עם תג או סימן מזהה אחר, המסמן שהם חולים באסטמה. מומלץ להשתמש במשאף לפי הצורך.
– יש להפסיק את הריצה בצד הדרך ולפנות לאחד מאנשי הצוות הרפואי הפזורים לאורך המסלול בכל הופעה של:
- * כאבים בחזה
- * כאב חדש ולא מוכר
- * קוצר נשימה חריג
- * סחרחורת, בחילה, חולשה כללית
במידה וזיהיתם כי אחד המשתתפים האחרים חש ברע או מתמוטט יש להפנות את תשומת לב אנשי הצוות הרפואי באופן מיידי.
הצהרת בריאות
הצהרת בריאות
לתשומת לבך, על מנת להשלים את הרשמתך ולהשתתף במרוץ, עליך לקרוא בעיון ולחתום על מסמך הצהרת הבריאות, המופיע בעת ההרשמה באתר.
חשוב להדגיש, כי עליך לשים לב למצב בריאותך, טרום השתתפותך במרוץ, ובמקרה של בעיה רפואית עליך להתייעץ עם רופא.
כל שינוי במצבך הבריאותי בימים הקודמים למרוץ (מחלת חום, חוסר שינה, בעיות לבביות, הקאות ועוד) מחייב ייעוץ רפואי.
* לידיעתך, יש לחתום אלקטרונית על הצהרת הבריאות, תוך כדי תהליך הרישום הראשוני בלבד.
המעוניינים ביעוץ רפואי, פיזיולוגי או תזונתי, טיפולי פיזיותרפיה ע"י פיזיותרפיסט ספורט, או בדיקות פיזיולוגיות כגון צריכת חמצן מרבי וסף אנאירובי – מוזמנים ליצור קשר עם המרכז לרפואת ספורט של שערי צדק, 02-5325590.
לנרשמי מרתון ווינר ירושלים תינתן 10% הנחה בהצגת מספר הנרשם.
בהצלחה!
ייתכנו שינויים | ט.ל.ח
7 טיפים למשתתפי מרתון Winner ירושלים
כל הכבוד לכם רצים אלופים שכמותכם! לאחר המאמץ הגיע הרגע לנוח, להתאושש ולתת לגוף לחזור לעצמו. קבלו שבעה טיפים חשובים מהמומחים של מכללת רידמן
- קבלו עיסוי לפני הריצה
בראש ובראשונה לפני פעילות גופנית צריך הכנה טובה. חימום אקטיבי או פסיבי בעזרת עיסוי מקצועי בטכניקות של Pre-event יכין את גופכם, ישפר את הביצועים שלכם ויוריד משמעותית את הסיכויים שלכם להיפצע חלילה במהלך הריצה.
עדיף לקבל עיסוי כמה ימים לפני האירוע כדי לראות איך הגוף מגיב לטיפול (שבוע עד יומיים לפני האירוע זה מעולה). מי מכם שמתלבט וחושש מהתוצאות – מומלץ תמיד ללכת למומחה בעיסוי ספורטאים ויש אף כאלה שמתמחים בהכנה לקראת אירועי ספורט. כמובן שכדאי תמיד לבקש המלצות על אותו מטפל שאליו תלכו. מי שעדיין חושש יכול להתנסות בעיסוי אחרי הריצה.
- לפני, אחרי ותוך כדי: הקפידו לשתות
הקפידו על שתייה נבונה לפני הריצה במהלך כל היום, במהלך הריצה וכמובן אחריה. אל תשתו משקאות שאינכם מכירים ושלא התנסיתם בהם תוך כדי ריצה. במרוץ, שתו מה ששתיתם בזמן האימונים ומה שאתם רגילים אליו. אם אתם לוקחים ג'לים – אל תשתו משקה איזוטוני, אלא מים וזכרו להתרוקן לפני הריצה.
- בסיום הריצה – הסדירו נשימה
כל הכבוד לכם – הגעתם אל קו הסיום! בסיום הריצה יש להסדיר דבר ראשון את הנשימה. המשיכו ללכת ונערו לאט לאט את הידיים והרגליים שלכם, כך שתתחדש זרימת הדם לגוף. - קבלו עיסוי אחרי הריצה
גם לאחר הריצה חשוב שתקבלו עיסוי מידיו של מקצוען. הגוף שלנו יוצר כאבי שרירים מאוחרים (DOMS). כאבים אלו נוצרים כתוצאה מנזקים מיקרוסקופיים הנגרמים לשרירים בזמן התכווצותם. נזקים אלה גורמים לדלקת שגורמת לכאב. שיאו של הכאב יגיע בדרך כלל יום-יומיים לאחר הריצה ולעתים עד חמישה ימים לאחריה.
עיסוי יסייע לתופעה זו לחלוף מהר יותר ויפחית את רמת הכאב. - שמרו על חום הגוף
במהלך הריצה הגוף מתחמם מאוד וחשוב שההתקררות של הגוף תיעשה לאט ובהדרגה. לכן מומלץ שתשהו במקום חמים שאיננו חשוף לרוחות ולקור, תתכסו ותשמרו על חום גופכם. מומלץ אפילו לטבול בג'קוזי אחרי פעילות אינטנסיבית. - אכלו לאחר הריצה
חשוב ביותר לספק לגוף פחמימות וחלבונים שיביאו להתאוששות מהירה יותר ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ כמו מרתון. מאמץ ממושך מתאפיין בחוסר תיאבון, בגלל שהגוף מפריש הורמונים מדכאי רעב בזמן הפעילות. לכך נוספת תחושת האופוריה מעצם סיום המרתון. השתדלו לאכול סמוך ככל האפשר לסיום הריצה. הגוף שלכם זקוק לכך. הביאו עמכם כריכים של טונה, גבינה או פסטרמה ואכלו מיד בסיום הריצה. השתדלו לשלב בארוחה גם פרי – אנחנו הכי ממליצים על בננות (פצצת אנרגיה צהובה). לרצים ותיקים יש איתם תמיד גם תוספים של ברזל ומינרלים. - מקלחת טובה והופה למיטה
פנקו את עצמכם באמבטיה ארוכה של 20 דקות לפחות והכניסו אליה 200-300 גרם מלח שיסייע להתאוששות מהירה יותר של הגוף (אפשר להשתמש במלח שולחן רגיל אך מומלץ Epsom Salt), ולקינוח – שינה טובה תמיד תסייע להתאוששות.
