אימוני סיבולת בכלל ואימוני ריצה בפרט, מביאים לשיפור משמעותי במדדים רבים, ביניהם – שיפור מצב בריאותי, הפחתה אפשרית של משקל הגוף ואחוז השומן התת עורי (כתלות בגורמים נוספים כמו תפריט תזונתי מאוזן), הפחתת מדדי דיכאון, הפחתה של הגיל הפיזיולוגי – תפקודי, שיפור האסתטיקה הגופנית הכללית, הפרשת אנדורפינים המביאים לשיפור מצב הרוח ועוד. בשנים האחרונות, נראית נסיקה במספר האנשים העוסקים בריצה בעולם ובישראל, וכראייה – מאות המרוצים הנערכים מדי שנה בערים מרכזיות, ביניהם – מרתון ווינר ירושלים הבינלאומי שייערך זו השנה השישית.
אימוני ריצה יכולים להתבצע באופן יחידני או במסגרת קבוצתית, ורבים שואלים עצמם – מה נכון יותר? לפניכם כמה נקודות למחשבה אשר יסייעו לכם להחליט אם להמשיך לרוץ בגפכם או להצטרף לקבוצת ריצה:
1. ריצה לבד ותחושת בדידות
ריצות ארוכות, הנמשכות שעה ומעלה, עשויות להיות קשות מבחינה פסיכולוגית. הכנה לריצת מרתון כרוכה בריצות באורך שעתיים, שלוש ויותר. ריצה למרחקים כאלו, איננה מתאימה לכל אחד והצטרפות לקבוצת ריצה, עשויה לתרום רבות לחוויית הריצה.
2. התמדה באימוני איכות
על מנת להשתפר ביכולת האירובית, יש לבצע אימוני איכות כבדרך קבע (למשל, אימוני אינטרוולים, פרטלק, אימון עליות ועוד). אימונים אלו מצריכים כוח רצון ונכונות רבים, אשר רבים מהרצים העממיים מתקשים לעיתים לגייס. יכולת הבקרה באימון היא גורם נוסף, אשר מתאמן בודד עשוי להתקשות בו. מסיבות אלו, כדאי לשקול להיעזר באיש מקצוע ובקבוצת אימון שיהוו מסגרת מקצועית ויעניקו מוטיבציה.
3. היארעות פציעות במהלך האימונים והתחרויות
ריצות ארוכות כרוכות גם בפציעות במערכות שלד-שריר. אמנם לא כל הרצים נפצעים, אך עדיין מדובר בפציעות בהיקפים גדולים יחסית, ככל שהקילומטרז' השבועי עולה. קיים הבדל מהותי בין מתאמן שרץ 80 ק"מ בשבוע על בסיס קבוע, לעומת מתאמן אחר שרץ 'רק' 40 ק"מ בשבוע. ריצה בנפח העולה על 60 ק"מ בשבוע קשורה לעלייה במספר הפציעות. מדריך בקבוצת ריצה, ידע לתכנן את האימונים והעומסים וכך להפחית ככל הניתן את הפציעות. חשוב גם לדעת כי פציעות עשויות להיגרם לא רק מעצם הריצה, אלא כתוצאה מגורמים כגון: משקל הגוף של המתאמן (רצים כבדי משקל מועדים יותר לפציעות, סגנון ריצה לקוי, הנעלה לא טובה ועוד).
4. מוטיבציה
על מנת להתמיד בריצה על בסיס קבוע ובעיקר בהיקפי ריצה גדולים, יש לגייס לא מעט מוטיבציה. רצים רבים עושים זאת לאורך שנים, ללא שום קבוצה, אך הדבר מורכב יותר כשמדובר על ריצות המתקיימות בקצוות היום. כך, לדוגמא, קשה יותר להתמיד בריצה ב-6:00 בבוקר או ב-21:00 בערב, לעומת שעות נוחות יותר. אי לכך יש לשקול, טרם בוחרים לרוץ לבד או בקבוצה, האם קיימת בעיית מוטיבציה בהתמדה והקפדה על האימונים.
5. רמת הרצים בקבוצה
טרם ההצטרפות לקבוצת ריצה, יש לבדוק מה הנוהל במקרים בהם ישנה הטרוגניות רבה ביכולת הגופנית של הרצים. במידה וההבדלים בין הרצים גדולים במיוחד, אפקטיביות האימון יורדת משמעותית, הן עבור החלשים בקבוצה והן עבור החזקים. בנוסף, רץ הנמצא ברמת כושר גופני נמוכה יותר מהרצים האחרים בקבוצה וינסה להדביק את הפערים, עשוי לסבול מפציעות שונות.
6. Networking
יתרון חשוב לאימון ריצה קבוצתי הוא שרבים מהמשתתפים עשויים להיות בעלי תחומי עניין זהים נוספים. זה מקום טוב לעשות בו networking ולפתח קשרים עסקיים. לא מזמן עלה אף רעיון בחברות מסויימות לקיים את הפגישות והישיבות בהליכה על מנת לשלב כושר גופני עם העבודה, כפי שניתן לראות בסנטרל פארק במנהטן.
7. אישיות
אנשים מופנמים עשויים שלא ליהנות מריצה בקבוצה ויעדיפו לעסוק בספורט בגפם. ריצה היא אחד מענפי הספורט שעונים על הקריטריון הנ"ל בצורה הטובה ביותר. בצד השני של הסקלה, נמצא האדם המוחצן שמעדיף חברה ואינטראקציה של אנשים סביבו. מומלץ לבדוק בשיטת ניסוי וטעייה מה מתאים לכם.
8. עלות כלכלית
קיימות קבוצות ריצה חינמיות בעיקר בערים המרכזיות, אך השתתפות בקבוצה איכותית ובניית תוכנית אימונים אישית, עשויה להסתכם בהוצאה של מאות שקלים בחודש. חשוב להביא זאת בחשבון טרם ההצטרפות לקבוצת ריצה שנחשבת לאקסקלוסיבית. לכך יש להוסיף את העלויות הנלוות, כגון: נעלי ריצה, תוספי מזון, ביגוד, טיפולי פיזיותרפיה (ייתכן שיהיו מעת לעת) ועוד. היתרון באימון סולו הוא הפחתה משמעותית של חלק מהעלויות. מנגד, רבות מקבוצות הריצה יש הסדרים בחנויות דגל הפונות לקהל היעד הזה וחברי הקבוצה נהנים מהנחה משמעותית על ביגוד, הנעלה ותוספי מזון.
9. בחירה נכונה של מסלולי הריצה
יש יתרון רב למדריך ריצה בקבוצה, המכיר את מסלולי הריצה הטובים ביותר באזור, ובמיוחד, כשמדובר על מסלולים מאתגרים כמו אזורים מיוערים, חוף הים וכדומה. יש לכך השלכות על חווית אימון טובה יותר ועל השגת מטרות אימון במהירות ובנקל.
10. הבטיחות באימון
ריצה בכלל וריצות נפח בפרט, דורשות הקפדה יתרה על הבטיחות. סכנה רבה טמונה בריצה בחשיכה במקומות לא סימפטיים, ריצה בשטח מיוער או בשטח לא בטיחותי. כמו כן, ייתכנו פציעות תוך כדי ריצה – נקע בקרסול הוא אחת הפציעות השכיחות ביותר ועלול להתרחש במהלך ריצה בפארקים, שטחי כורכר ושטחים סלעיים.
מומלץ לקחת בחשבון את כל הגורמים שציינתי לעיל והעיקר – ליהנות מהריצה ולזכור כי זה רק ספורט.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו המדריך המקיף ביותר, אשר נכתב בשפה העברית, העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.
אימוני ריצה יכולים להתבצע באופן יחידני או במסגרת קבוצתית, ורבים שואלים עצמם – מה נכון יותר? לפניכם כמה נקודות למחשבה אשר יסייעו לכם להחליט אם להמשיך לרוץ בגפכם או להצטרף לקבוצת ריצה:
1. ריצה לבד ותחושת בדידות
ריצות ארוכות, הנמשכות שעה ומעלה, עשויות להיות קשות מבחינה פסיכולוגית. הכנה לריצת מרתון כרוכה בריצות באורך שעתיים, שלוש ויותר. ריצה למרחקים כאלו, איננה מתאימה לכל אחד והצטרפות לקבוצת ריצה, עשויה לתרום רבות לחוויית הריצה.
2. התמדה באימוני איכות
על מנת להשתפר ביכולת האירובית, יש לבצע אימוני איכות כבדרך קבע (למשל, אימוני אינטרוולים, פרטלק, אימון עליות ועוד). אימונים אלו מצריכים כוח רצון ונכונות רבים, אשר רבים מהרצים העממיים מתקשים לעיתים לגייס. יכולת הבקרה באימון היא גורם נוסף, אשר מתאמן בודד עשוי להתקשות בו. מסיבות אלו, כדאי לשקול להיעזר באיש מקצוע ובקבוצת אימון שיהוו מסגרת מקצועית ויעניקו מוטיבציה.
3. היארעות פציעות במהלך האימונים והתחרויות
ריצות ארוכות כרוכות גם בפציעות במערכות שלד-שריר. אמנם לא כל הרצים נפצעים, אך עדיין מדובר בפציעות בהיקפים גדולים יחסית, ככל שהקילומטרז' השבועי עולה. קיים הבדל מהותי בין מתאמן שרץ 80 ק"מ בשבוע על בסיס קבוע, לעומת מתאמן אחר שרץ 'רק' 40 ק"מ בשבוע. ריצה בנפח העולה על 60 ק"מ בשבוע קשורה לעלייה במספר הפציעות. מדריך בקבוצת ריצה, ידע לתכנן את האימונים והעומסים וכך להפחית ככל הניתן את הפציעות. חשוב גם לדעת כי פציעות עשויות להיגרם לא רק מעצם הריצה, אלא כתוצאה מגורמים כגון: משקל הגוף של המתאמן (רצים כבדי משקל מועדים יותר לפציעות, סגנון ריצה לקוי, הנעלה לא טובה ועוד).
4. מוטיבציה
על מנת להתמיד בריצה על בסיס קבוע ובעיקר בהיקפי ריצה גדולים, יש לגייס לא מעט מוטיבציה. רצים רבים עושים זאת לאורך שנים, ללא שום קבוצה, אך הדבר מורכב יותר כשמדובר על ריצות המתקיימות בקצוות היום. כך, לדוגמא, קשה יותר להתמיד בריצה ב-6:00 בבוקר או ב-21:00 בערב, לעומת שעות נוחות יותר. אי לכך יש לשקול, טרם בוחרים לרוץ לבד או בקבוצה, האם קיימת בעיית מוטיבציה בהתמדה והקפדה על האימונים.
5. רמת הרצים בקבוצה
טרם ההצטרפות לקבוצת ריצה, יש לבדוק מה הנוהל במקרים בהם ישנה הטרוגניות רבה ביכולת הגופנית של הרצים. במידה וההבדלים בין הרצים גדולים במיוחד, אפקטיביות האימון יורדת משמעותית, הן עבור החלשים בקבוצה והן עבור החזקים. בנוסף, רץ הנמצא ברמת כושר גופני נמוכה יותר מהרצים האחרים בקבוצה וינסה להדביק את הפערים, עשוי לסבול מפציעות שונות.
6. Networking
יתרון חשוב לאימון ריצה קבוצתי הוא שרבים מהמשתתפים עשויים להיות בעלי תחומי עניין זהים נוספים. זה מקום טוב לעשות בו networking ולפתח קשרים עסקיים. לא מזמן עלה אף רעיון בחברות מסויימות לקיים את הפגישות והישיבות בהליכה על מנת לשלב כושר גופני עם העבודה, כפי שניתן לראות בסנטרל פארק במנהטן.
7. אישיות
אנשים מופנמים עשויים שלא ליהנות מריצה בקבוצה ויעדיפו לעסוק בספורט בגפם. ריצה היא אחד מענפי הספורט שעונים על הקריטריון הנ"ל בצורה הטובה ביותר. בצד השני של הסקלה, נמצא האדם המוחצן שמעדיף חברה ואינטראקציה של אנשים סביבו. מומלץ לבדוק בשיטת ניסוי וטעייה מה מתאים לכם.
8. עלות כלכלית
קיימות קבוצות ריצה חינמיות בעיקר בערים המרכזיות, אך השתתפות בקבוצה איכותית ובניית תוכנית אימונים אישית, עשויה להסתכם בהוצאה של מאות שקלים בחודש. חשוב להביא זאת בחשבון טרם ההצטרפות לקבוצת ריצה שנחשבת לאקסקלוסיבית. לכך יש להוסיף את העלויות הנלוות, כגון: נעלי ריצה, תוספי מזון, ביגוד, טיפולי פיזיותרפיה (ייתכן שיהיו מעת לעת) ועוד. היתרון באימון סולו הוא הפחתה משמעותית של חלק מהעלויות. מנגד, רבות מקבוצות הריצה יש הסדרים בחנויות דגל הפונות לקהל היעד הזה וחברי הקבוצה נהנים מהנחה משמעותית על ביגוד, הנעלה ותוספי מזון.
9. בחירה נכונה של מסלולי הריצה
יש יתרון רב למדריך ריצה בקבוצה, המכיר את מסלולי הריצה הטובים ביותר באזור, ובמיוחד, כשמדובר על מסלולים מאתגרים כמו אזורים מיוערים, חוף הים וכדומה. יש לכך השלכות על חווית אימון טובה יותר ועל השגת מטרות אימון במהירות ובנקל.
10. הבטיחות באימון
ריצה בכלל וריצות נפח בפרט, דורשות הקפדה יתרה על הבטיחות. סכנה רבה טמונה בריצה בחשיכה במקומות לא סימפטיים, ריצה בשטח מיוער או בשטח לא בטיחותי. כמו כן, ייתכנו פציעות תוך כדי ריצה – נקע בקרסול הוא אחת הפציעות השכיחות ביותר ועלול להתרחש במהלך ריצה בפארקים, שטחי כורכר ושטחים סלעיים.
מומלץ לקחת בחשבון את כל הגורמים שציינתי לעיל והעיקר – ליהנות מהריצה ולזכור כי זה רק ספורט.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו המדריך המקיף ביותר, אשר נכתב בשפה העברית, העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.
