עשרת הדיברות לאימון לקראת המרתון

שנת 2015, שבה ככל הנראה קיבלתם את ההחלטה להשתתף במרתון ווינר ירושלים- הסתיימה לה, ו-2016 כבר כאן.
המרתון כבר נראה קרוב מתמיד. את ההרשמה כבר ביצעתם, אלא אם כן, אתם מאלה שמחכים לרגע האחרון ורוב הסיכויים שאתם כבר בעיצומה של תוכנית האימונים.
אז מה עליכם לעשות עכשיו? פשוט מאוד: "sit back and enjoy the ride- מה הכוונה, אתם שואלים?
בחודשים הקרובים, יש לכם מטרה אחת בלבד- לעמוד בתוכנית האימונים (או לפחות להיצמד אליה ככל שניתן).
בסופו של דבר, ביום המרתון עצמו, יש גורם אחד משמעותי אשר יקבע כיצד תתפתח הריצה שלכם והוא- איך הגעתם לריצה:
האם הקפדתם על תוכנית אימונים מסודרת והדרגתית, שתאפשר לכם להגיע ביום המרוץ לשיא היכולת ובתזמון מדוייק, או לא?
גורמים רבים עשויים להשפיע על היכולת או אי-היכולת לעמוד בתוכנית זו: תמיכה מהמשפחה, לחץ בעבודה, פציעות קודמות או כל סיבה אחרת שעשויה לגרום לנו להפסיד אימון.
יחד עם זאת, חשוב לזכור, כשזה מגיע לריצת מרתון – אין חוקים ברורים.
אף אחד לא יכול להבטיח לך שתסיים, גם אם אתה מרגיש מיליון דולר על קו הזינוק.
מצד שני, אם נצמדים לתוכנית האימונים, למשך 4-5 חודשי הכנה ומקפידים על כל הכללים, סיכויי ההצלחה גבוהים מאוד, ובעיקר, אפשר ליהנות מהדרך ולסיים ללא פציעות.

על מה צריך להקפיד בעת בניית תוכנית אימונים לקראת המרתון?

• 1. 

תזונה

•  – חשוב מאוד לשלב תזונה נכונה יחד עם האימונים. הדרישה האנרגטית בזמן האימונים למרתון, ובמיוחד בריצות ארוכות, מחייבת אותנו להיערכות תזונתית שונה לפני האימון, לאחר האימון (לטובת התאוששות) ולעיתים גם במהלך האימון עצמו.

• יש להקפיד על תפריט תזונה אינדיבידואלי, הבנוי בהתאם לצרכיו האישיים של כל רץ או רצה. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע, אשר ישכיל לבנות תפריט בהתאם לדרישות התזונתיות הנחוצות לגוף בתקופת האימונים, ואגב כך- יתרום לשיפור הזמנים, לעמידה ביעדים ואולי אף יסייע למניעת פציעות. זכרו שמלבד פחמימות, שומנים וחלבונים, הגוף זקוק גם למנה הוגנת של מינרלים וויטמינים חיוניים אותם ניתן לקבל הן מבניית תפריט ייעודי והן מתוספים (גם במקרה זה, מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע).

• 2. 

ביגוד

•  – יש לבחור ביגוד מתאים כבר במהלך תקופת האימונים, על מנת שתוכלו להבטיח לעצמכם להתמקד אך ורק במרוץ עצמו. אם בגד מסויים גורם לכם לשפשוף, כדאי ורצוי שתגלו זאת באחד האימונים ולא במרתון עצמו. מומלץ מאוד לעשות מעין "חזרה גנרלית" יחד עם פרטי הלבוש עמם אתם מתכננים לרוץ ביום התחרות עצמו, על מנת שתוכלו לבצע את השינויים המתבקשים, במידה ותזדקקו לכך.

• 3. 

הנעלה

•  – נעלי הריצה משחקות תפקיד חשוב בריצה שלכם. שכן, למשך כמה שעות, במהלך ריצת המרתון (ולחלק לא מבוטל מתקופת האימונים), נעלי הריצה הופכות לחלק בלתי נפרד מכף רגלכם, וככה גם תרצו שזה ירגיש. נעלי הריצה עלולות להישחק בתקופת האימונים ולכן מומלץ לרכוש את אותו דגם עמו כבר התאמנתם (זה לא הזמן לניסויים…).

• 4. 

שינה

•  – אחד מהפרמטרים החשובים שאסור לזלזל בהם הוא שינה. הגוף שלנו מתאושש, נבנה ומתחדש במהלך השינה, ולכן בתקופת אימונים עצימה, יש חשיבות מכרעת לשינה טובה, בעצם השפעתה על איכות האימונים ויכולת הגוף להתאושש, בעיקר בהיבט של מניעת פציעות או החלמה מפציעה קיימת. יש להשתדל, עד כמה שאפשר, לשמור על כמות שעות מספקת בחודשי ההכנה ובעיקר בשלבים האחרונים לפני הדבר האמיתי.

• 5. 

ניסיון

•  – מומלץ מאוד להתייעץ עם אנשים שכבר חוו ורצו את מרתון ווינר ירושלים, שכן "אין חכם כבעל הנסיון", ודי בעצה אחת טובה על מנת לשפר את חוויית הריצה ואת סיכויי ההצלחה שלכם במרוץ. נסו להימנע מעצות אינדיבידואליות, כמו שיטות אימון ותפריט, ואמצו יותר טיפים והמלצות על חלוקת כוחות נכונה במקטעי המסלול.

• 6. 

טיפולים

•  – רצים רבים נוטים לחשוב כי טיפולים סדירים אצל פיזיותרפיסטים או ספורט תרפיסטים הם מנת חלקם של ספורטאים מקצועניים בלבד, אך למען האמת זוהי תפיסה שגוייה. שכן, אם אתם מבצעים מאמצים עצימים וגורמים לשרירים ולמפרקים שלכם לסטרס גבוה, ביחס לאדם מן השורה, אזי גם הטיפול באותם שרירים ומפרקים, חייב להיות בהתאם. הרי הדבר האחרון שתרצו הוא לפספס את המרתון רק בגלל איזה פציעה קטנה שהחמירה, הזנחה או ניסיון לרוץ "עם הכאב". טיפול הולם, אחת לשבועיים/שלושה ובתדירות גבוהה יותר לקראת הרגע המכריע, יכול להיות הגורם הקובע להשגת המטרה וסיום הריצה בשלום.

• 7. 

סביבה חיובית

•  – לטיפ הבא נחשפתי במהלך הרצאתה של לורנה קיפלגט, אלופת העולם בריצת חצי מרתון, במהלך כנס שנערך בישראל, בדצמבר האחרון. קיפלגט ציינה בהרצאתה, כי במשך תקופת ההכנה למרוץ, היא השתדלה להתרחק מאנשים ציניים המשדרים מחשבות שליליות, והקיפה את עצמה באנשים חיוביים המפזרים אופטימיות וגורמים לך להרגיש יותר בטוח בעצמך. מעבר להכנה הפיזית, ההכנה המנטאלית למרתון היא לא פחות חשובה ולכן אסור לזלזל בה.

• 8. 

אינדיבידואליות

•  – תוכנית האימונים צריכה להתאים אישית לרץ ולמכלול ההיבטים העשויים להשפיע עליו, כגון: עבודתו, הסטטוס המשפחתי שלו וזמינותו לאימונים, פציעות קודמות, כושר נוכחי וכל דבר שעשוי להשפיע לחיוב או לשלילה על סיכוייו להצליח.

• תוכנית האימונים חייבת להיות מותאמת לרץ, לכן מומלץ להתרחק מתוכניות אימון גנריות הנמצאות כיום בשפע ברחבי הרשת, שכן זהו מתכון לפציעות. כדאי ואף רצוי להתייעץ עם איש מקצוע-מאמן, באופן פרטי או קבוצתי (במידה והקבוצה חולקת אתגר משותף) על מנת שיתאים עבורכם תוכנית אימונים מקצועית, מובנית והדרגתית, למיצוי מירב היכולות והמטרות לקראת המרתון.

• 9. 

סדר עדיפות

•  – כל מי שקיבל את ההחלטה להתכונן למרתון, חייב לקחת בחשבון שמאותו הרגע, סדרי העדיפויות חייבים להשתנות. הסיכויים להצלחה מושפעים ישירות מעמידה בתוכנית האימונים, כמו גם מגורמים אחרים, כגון: תזונה, שינה, טיפולים וכו'.

• על מנת לצלוח את התקופה בהצלחה, חשוב לידע את הסביבה וליצור סביבה תומכת, המודעת לחשיבות הנושא, כך שבסופו של יום יישאר זיכרון מתוק, חיובי ומחשל, לשני הצדדים.

• 10. 

תוכנית אימונים

•  – את הסעיף הכי חשוב השארתי לסוף. אמנם הדגשתי את החשיבות של תוכנית האימונים לא מעט לאורך המאמר הזה, אך בסעיף הזה אני מסייג זאת. אמנם חשוב להקפיד להיצמד לתוכנית האימונים, אך לא בכל מחיר. לא מתאמנים עם מחלה, לא מתאמנים עם פציעה משמעותית או לפחות לא ללא אבחנה וייעוץ מקצועי, והכי חשוב, לא מנסים להשלים אימונים שהוחסרו על ידי העלאת עומסים או קיום של שני אימונים ביום. התנהגות כזו עלולה להיות מסוכנת ולא משתלמת, לעומת התועלת של אימון אחד איכותי. ברמת המאקרו של התוכנית, לא יקרה כלום אם מפסידים אימון אחד או שניים, לא מאבדים כושר כל כך מהר, וזה גם לא יפגע בתוצאה הסופית, בהנחה שהולכים על זמן מטרה. מסיבה זו, חשוב להיות במסגרת מקצועית של אימונים (פרטנית או קבוצתית).

• בסופו של דבר, אם לא תהיו כשירים לעמוד על קו הזינוק, כל חודשי ההכנה לא שווים כלום. לעומת זאת, הצמדות לתוכנית האימונים עד כמה שניתן והקשבה לגוף לאורך כל הדרך, מגדילה את הסיכוי של כל רץ או רצה לעמוד במטרה אותה הציבו לעצמם.

בהצלחה לכולם, וזכרו, אם תרוצו, אין זו אגדה!

מני שחק – מאמן ראשי ומנהל מועדון "רצי100מני". בוגר תואר ראשון ושני במכללת וינגייט. מאמן ריצה מוסמך מטעם קמפוס שיאים. מדריך אתלטיקה קלה ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט. ספורטאי פעיל בעולם הריצות הארוכות והאתלטיקה הקלה. מייסד מועדון ריצה בשוהם, המונה למעלה מ-70 מתאמנים.