מדריך התזונה המלא לקראת מרתון ירושלים
רקפת אריאלי ונועם רדליך, דיאטניות קליניות וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק
עברתם חודשים של עבודה קשה ואימונים מפרכים ובקרוב יגיע הרגע שכל כך חיכיתם לו?
עכשיו כשההכנות האחרונות בעיצומן, חשוב לדעת כי היערכות תזונתית נכונה מהווה מרכיב בלתי נפרד מההכנה לרגע הזינוק וכי תזונה שאינה מתוכננת כהלכה יכולה להוות מכשול להשלמת המירוץ.
הקפדה על מספר כללים ועקרונות תזונתיים תבטיח כי הגוף שלכם יגיע מלא באנרגיה לקו הזינוק והריצה תהיה מוצלחת.
24-48 שעות לפני הריצה
בימים שלפני המירוץ חשוב לוודא כי מאגרי הגליקוגן (= רב סוכר שאגור בשריר) המהווים את מאגרי האנרגיה של הגוף, מלאים. בעבר סברו כי בכדי להשיג מילוי מקסימלי של מאגרי האנרגיה יש לבצע משטר דיאטה למשך שבוע. כיום ידוע כי תזונה עשירה בפחמימות (7-10 גר' פחמימות / ק"ג משקל גוף) 1-2 ימים לפני ריצת המרתון מספיקה בכדי להביא לרמות גבוהות מאוד של אנרגיה בשריר.
בימים אלו אין צורך להגביר את צריכת המזון אלא להקפיד כי עיקר התזונה תתבסס על פחמימות. מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות אך דלות בסיבים בכדי להקל על פעולת העיכול, כגון: פסטה, אורז, תפוח אדמה אפוי ללא קליפה, לחם לבן, פירות וכו'.
ערב לפני הריצה
ארוחה זו מהווה תחנה כמעט אחרונה במילוי מאגרי הגליקוגן. הארוחה צריכה להיות עשירה בפחמימות כגון פסטה, אורז או כריכים, כאשר חשוב לאכול מזונות מוכרים ולא להתנסות במאכלים חדשים, שהשפעתם על מערכת העיכול אינה ידועה.
בוקר הריצה
ארוחה עשירה בפחמימות בבוקר שלפני הריצה חשובה מאוד בכדי למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן , אשר התרוקנו במהלך הלילה.
מומלץ לאכול ארוחה זו 2.5-3 שעות לפני הזינוק וחשוב כי תהיה זהה לחלוטין לארוחה שכבר נאכלה בבוקר שלפני אימונים קשים.
הרכב הארוחה הספציפי משתנה בהתאם להעדפה האישית ויכול לכלול לחם לבן עם גבינה מלוחה, ריבה, דבש או חמאת בוטנים, דגני בוקר פשוטים + חלב. חשוב להימנע ממזונות עשירים בסיבים תזונתיים או שומנים אשר מאטים את ספיגת הפחמימות ועשויים לגרום לתחושת אי נוחות בבטן וכן מממתקים העלולים לגרום להתרוקנות אנרגיה מוקדמת במהלך הריצה.
בנקודת זמן זו כדאי לשתות 2-3 כוסות מים ולבדוק את צבע השתן. אם אינו בהיר, יש להגביר את צריכת הנוזלים בכדי להגיע לריצה רווים.
30 דק' לפני הזינוק
בשלב זה מומלץ לאכול פחמימה פשוטה הנספגת מהר ומעלה את רמות הסוכר בדם כמו בננה, 2 תמרים או פרוסת לחם לבן עם ריבה.
אפשרות נוספת היא לקחת ג'ל אנרגיה או משקה איזוטוני 5-15 דק' לפני תחילת הריצה.
במהלך הריצה
שני מרכיבי התזונה החשובים במהלך הריצה הם הפחמימות והנוזלים- כאשר משניהם חשוב לצרוך מספיק אך לא יותר מדי.
"היתקלות בקיר" היא מינוח שרוב ספורטאי הסבולת מכירים, אשר מבטא מצב בו מאגרי הגליקוגן הידלדלו ולגוף נגמר הדלק להמשך הריצה. כתוצאה מכך הרץ חווה חולשה, בחילות, עייפות שרירית והרגליים כבר לא מסוגלות לרוץ.
בכדי להימנע ממצב זה, בכל פעילות בעצימות גבוהה הנמשכת מעל לשעה וחצי-שעתיים יש לשלב פחמימות פשוטות, אשר נספגות מהר לזרם הדם ומספקות אנרגיה זמינה ומיידית לשרירים.
ההמלצה היא לצרוך כ-30-60 גר' פחמימות פשוטות בכל שעה של ריצה, כגון בננה או תוספים כמו ג'לים, חטיפים ומשקאות איזוטוניים. ניתן לעשות שילובים של תוספים שונים אך חשוב להשתמש בתוספים המוכרים מהאימונים ולא להתנסות בתוסף חדש ביום הריצה.
לאחר הריצה
חשוב מאוד להחזיר לגוף את כל הנוזלים והנתרן (=מלח) שאבדו בזיעה על ידי שתייה מרובה ואכילת מזונות המכילים מלח, וכן להקפיד על צריכת חלבונים ופחמימות – כריך/מוזלי וכו'.
קיימות הנחיות מסודרות להתאוששות לאחר ריצת המרתון, אולם ככל הנראה לא תבצעו מאמץ גופני נוסף ביום שלמחרת ולכן אין צורך לנקוט בפרוטוקול התאוששות מסוים וכל שנותר הוא ליהנות מההישג!!!
בהצלחה!
צוות המרכז לרפואת ספורט שערי צדק
מרכז הספורט של שערי צדק עבר למרכז "פיס ארנה" ומזמין אתכם להנות משירותי המרכז הכוללים חדר כושר חדשני ומתקדם, ייעוצים אצל מיטב המומחים בתחום רפואת ספורט, תזונת ספורט, טיפולי פיזיותרפיה, סקירות אורתופדיות למניעת פציעות, בדיקות מאמץ, בדיקות חילוף חומרים במנוחה ועוד.
רקפת אריאלי ונועם רדליך, דיאטניות קליניות וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק
עברתם חודשים של עבודה קשה ואימונים מפרכים ובקרוב יגיע הרגע שכל כך חיכיתם לו?
עכשיו כשההכנות האחרונות בעיצומן, חשוב לדעת כי היערכות תזונתית נכונה מהווה מרכיב בלתי נפרד מההכנה לרגע הזינוק וכי תזונה שאינה מתוכננת כהלכה יכולה להוות מכשול להשלמת המירוץ.
הקפדה על מספר כללים ועקרונות תזונתיים תבטיח כי הגוף שלכם יגיע מלא באנרגיה לקו הזינוק והריצה תהיה מוצלחת.
24-48 שעות לפני הריצה
בימים שלפני המירוץ חשוב לוודא כי מאגרי הגליקוגן (= רב סוכר שאגור בשריר) המהווים את מאגרי האנרגיה של הגוף, מלאים. בעבר סברו כי בכדי להשיג מילוי מקסימלי של מאגרי האנרגיה יש לבצע משטר דיאטה למשך שבוע. כיום ידוע כי תזונה עשירה בפחמימות (7-10 גר' פחמימות / ק"ג משקל גוף) 1-2 ימים לפני ריצת המרתון מספיקה בכדי להביא לרמות גבוהות מאוד של אנרגיה בשריר.
בימים אלו אין צורך להגביר את צריכת המזון אלא להקפיד כי עיקר התזונה תתבסס על פחמימות. מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות אך דלות בסיבים בכדי להקל על פעולת העיכול, כגון: פסטה, אורז, תפוח אדמה אפוי ללא קליפה, לחם לבן, פירות וכו'.
ערב לפני הריצה
ארוחה זו מהווה תחנה כמעט אחרונה במילוי מאגרי הגליקוגן. הארוחה צריכה להיות עשירה בפחמימות כגון פסטה, אורז או כריכים, כאשר חשוב לאכול מזונות מוכרים ולא להתנסות במאכלים חדשים, שהשפעתם על מערכת העיכול אינה ידועה.
בוקר הריצה
ארוחה עשירה בפחמימות בבוקר שלפני הריצה חשובה מאוד בכדי למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן , אשר התרוקנו במהלך הלילה.
מומלץ לאכול ארוחה זו 2.5-3 שעות לפני הזינוק וחשוב כי תהיה זהה לחלוטין לארוחה שכבר נאכלה בבוקר שלפני אימונים קשים.
הרכב הארוחה הספציפי משתנה בהתאם להעדפה האישית ויכול לכלול לחם לבן עם גבינה מלוחה, ריבה, דבש או חמאת בוטנים, דגני בוקר פשוטים + חלב. חשוב להימנע ממזונות עשירים בסיבים תזונתיים או שומנים אשר מאטים את ספיגת הפחמימות ועשויים לגרום לתחושת אי נוחות בבטן וכן מממתקים העלולים לגרום להתרוקנות אנרגיה מוקדמת במהלך הריצה.
בנקודת זמן זו כדאי לשתות 2-3 כוסות מים ולבדוק את צבע השתן. אם אינו בהיר, יש להגביר את צריכת הנוזלים בכדי להגיע לריצה רווים.
30 דק' לפני הזינוק
בשלב זה מומלץ לאכול פחמימה פשוטה הנספגת מהר ומעלה את רמות הסוכר בדם כמו בננה, 2 תמרים או פרוסת לחם לבן עם ריבה.
אפשרות נוספת היא לקחת ג'ל אנרגיה או משקה איזוטוני 5-15 דק' לפני תחילת הריצה.
במהלך הריצה
שני מרכיבי התזונה החשובים במהלך הריצה הם הפחמימות והנוזלים- כאשר משניהם חשוב לצרוך מספיק אך לא יותר מדי.
"היתקלות בקיר" היא מינוח שרוב ספורטאי הסבולת מכירים, אשר מבטא מצב בו מאגרי הגליקוגן הידלדלו ולגוף נגמר הדלק להמשך הריצה. כתוצאה מכך הרץ חווה חולשה, בחילות, עייפות שרירית והרגליים כבר לא מסוגלות לרוץ.
בכדי להימנע ממצב זה, בכל פעילות בעצימות גבוהה הנמשכת מעל לשעה וחצי-שעתיים יש לשלב פחמימות פשוטות, אשר נספגות מהר לזרם הדם ומספקות אנרגיה זמינה ומיידית לשרירים.
ההמלצה היא לצרוך כ-30-60 גר' פחמימות פשוטות בכל שעה של ריצה, כגון בננה או תוספים כמו ג'לים, חטיפים ומשקאות איזוטוניים. ניתן לעשות שילובים של תוספים שונים אך חשוב להשתמש בתוספים המוכרים מהאימונים ולא להתנסות בתוסף חדש ביום הריצה.
לאחר הריצה
חשוב מאוד להחזיר לגוף את כל הנוזלים והנתרן (=מלח) שאבדו בזיעה על ידי שתייה מרובה ואכילת מזונות המכילים מלח, וכן להקפיד על צריכת חלבונים ופחמימות – כריך/מוזלי וכו'.
קיימות הנחיות מסודרות להתאוששות לאחר ריצת המרתון, אולם ככל הנראה לא תבצעו מאמץ גופני נוסף ביום שלמחרת ולכן אין צורך לנקוט בפרוטוקול התאוששות מסוים וכל שנותר הוא ליהנות מההישג!!!
בהצלחה!
צוות המרכז לרפואת ספורט שערי צדק
מרכז הספורט של שערי צדק עבר למרכז "פיס ארנה" ומזמין אתכם להנות משירותי המרכז הכוללים חדר כושר חדשני ומתקדם, ייעוצים אצל מיטב המומחים בתחום רפואת ספורט, תזונת ספורט, טיפולי פיזיותרפיה, סקירות אורתופדיות למניעת פציעות, בדיקות מאמץ, בדיקות חילוף חומרים במנוחה ועוד.
