לקראת מרתון ווינר ירושלים ולאור ההכנות התזונתיות והאימונים המפרכים, ריכזתי עבורכם כמה תוספי תזונה שעשויים לעזור לכם לצלוח את הריצה בצורה הטובה ביותר ויציבו אתכם על קו הזינוק בצורה האופטימלית. לפני שאגע בתוספי התזונה המתאימים, מחובתי לציין שמי שהרגיל את גופו בהכנות מסויימות לקראת מרוצים דומים, הרגיש מצויין במהלך הריצה והשיג תוצאות שמשביעות את רצונו, רצוי שלא יבצע שינויים דרסטיים לפני מרתון ווינר ירושלים. אבל, כל עוד אתם דורשים מעצמכם מעט יותר, שואפים "לנגוס" עוד קצת בשעון ויוצאים מנקודת הנחה שתמיד יש מקום לשיפור, הנה כמה תוספי תזונה שיוכלו לסייע לכם.
זכרו!
תוספי תזונה עשויים לשפר את הישגכם רק בתנאי שהתמיכה התזונתית היא ראוייה, והאימונים הם נכונים. אל תצפו לשיפור דרסטי של 50% מהיכולת, אלא לשיפור של 5%-10% שלעתים עשוי להציב אתכם כמה מקומות קדימה ברשימת המסיימים.
קפאין
אחד התוספים המדוברים והנחקרים ביותר בעשור האחרון בכל הקשור לפעילות גופנית, ובעיקר פעילות אירובית ממושכת הוא הקפאין. זהו ממריץ שנמצא באופן טבעי בלמעלה מ- 60 מיני צמחים בעולם: עלים, זרעים, גרעינים ופירות. קפאין יכול להגיע בשתי צורות עיקריות: כמרכיב בתוך מזון או שתיה, או כתוסף סינטטי (שנקרא Caffeine Anhydrous).
מחקרים מוכיחים כי בכל הנוגע לשיפור הביצועים הגופניים – תיסוף סינטטי בקפאין (Caffeine Anhydrous) יעיל יותר מאשר שתיית קפה או משקאות המכילים קפאין. עם זאת, גם לשתיית קפה או משקאות המכילים קפאין יש השפעה כלשהי, אם כי מועטה, על שיפור הביצועים הגופניים.
המנגנונים העיקריים, דרכם פועל הקפאין לשיפור הביצועים, הם שילוב של השפעת הקפאין על מערכת העצבים המרכזית והשפעתו הספציפית על מערכת השריר, תוך שימוש מוגבר בשומן ליצירת אנרגיה (על חשבון שימוש בגליקוגן).
על פי רוב המחקרים, מינון הקפאין הדרוש לשיפור ביצועים גופניים, נע בטווח של 3-6 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף. זה אומר שספורטאי במשקל 70 ק"ג יזדקק לתיסוף של 210-430 מ"ג קפאין, בטרם ביצוע הפעילות הגופנית, על מנת לשפר ביצועים. כמובן שהמינון הוא אינדיבידואלי וקשור גם לצריכת הקפאין היומית הקבועה של אותו ספורטאי, לאופי, עצימות ומשך הפעילות הגופנית.
הקפאין מגיע לשיא ברמתו בדם, כ-60-90 דקות מרגע צריכתו. משמע, עדיף לצרוך את הקפאין בעיתוי נכון שיגרום לו להגיע לנקודת השיא כאשר אתם באמצע המרוץ, או לחלק את כמות הקפאין הנדרשת ולצרוך אותה במהלך המרוץ בנקודות מפתח שונות.
ניתן להשתמש בכוס קפה שחור/אספרסו חזק, אולם לאלו מכם המורגלים בשתיית קפה באופן קבוע, כנראה שההשפעה לא תהיה חזקה. גופנו יודע להסתגל לצריכת הקפאין עד שהשפעתו מטשטשת כמעט לחלוטין. הפתרון יכול להגיע דרך הימנעות מקפאין למשך שבוע שלם לפני התחרות, או דרך תוספי הקפאין הקיימים בשוק. משקה איזוטוני או ג'ל המכילים קפאין, או כדורי קפאין טהור, שהם מוצר בטוח לשימוש המכיל בד"כ כמויות גבוהות יותר של קפאין לעומת כוס קפה שחור/אספרסו, יכולים להשפיע גם על אלו מכם ששותים קפה באופן קבוע. 30-45 דקות לפני הריצה, יהיה העיתוי האידיאלי הראשוני לצריכת קפאין עבור רובכם. שימו לב שחלק מהג'לים והמשקאות האיזוטונים מכילים כבר קפאין בתוכם.
משקאות איזוטוניים וג'לים
נתחיל מכך, שלא כל אחד זקוק למשקה איזוטוני או ג'ל. התרומה של המשקה האיזוטוני או הג'ל תתבטא רק בפעילויות שבמהלכן באמת נזדקק לאספקת נוזלים, פחמימות ואלקטרוליטים. מדובר בפעילויות הנמשכות מעל שעה או מתבצעות בתנאי אקלים הגורמים לאיבוד מהיר של נוזלים ומלחים, למשל: תנאי חום או לחות, כמו בעונת הקיץ הישראלית הטיפוסית. מקרה נוסף הוא כאשר לא סיפקנו לגוף את כמות הפחמימות והמינרלים הדרושה, לפני תחילת הפעילות.
אז בהנחה שהחלטנו להשתמש במשקה איזוטוני אשר יסייע לנו בשיפור הביצועים הספורטיביים או בהתאוששות מהירה מהפעילות – כיצד נבחר אותו? על מה חשוב להקפיד? הנה כמה נתונים שיעזרו לנו להחליט:
כמות הפחמימה במשקה – חשוב לצרוך פחמימות במהלך פעילות גופנית ממושכת מאחר ומאגרי הגליקוגן שמספקים דלק לשריר נוטים להתרוקן ואנו רוצים למנוע ירידת סוכר בדם. מחקרים הוכיחו כי שיפור הביצועים הגופניים, מותנה בכך שכמות הפחמימה במשקה תהיה 0.5-1 ג' פחמימה לכל ק"ג משקל גוף, לכל שעה. כלומר, אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך 35-70 גרם פחמימה לשעה, תלוי בעצימות הפעילות. בקטגוריה זו, רוב המשקאות האיזוטונים אכן מספקים את הכמות הנדרשת ולכן אין הבדל משמעותי ביניהם.
ריכוז הפחמימה במשקה – על מנת שהפחמימות לא יכבידו על מערכת העיכול ויגרמו אי-נוחות בזמן הפעילות ומצד שני עדיין נהנה מהאפקט שלהן, ריכוזן במשקה ינוע בטווח של 4%-10%. גם כאן, רוב המשקאות האיזוטונים הנפוצים בשוק מכילים ריכוז פחמימות ממוצע של 6%-8% ולכן אינם נבדלים משמעותית.
כמות האלקטרוליטים – קטגוריה זו, היא קצת בעייתית, מכיוון שקשה להעריך כמה מינרלים אדם מאבד תוך כדי הפעילות. זה תלוי בעיקר במידת ההזעה והטלת השתן ע"י אותו ספורטאי. אבל גם כאן, בהשוואה בין המשקאות השונים, לא נמצא הבדל משמעותי. רובם יכילו נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן בכמויות דומות. חלקם יכילו גם ויטמינים C ו-E שהם נוגדי חמצון ויכולים לסייע בהתאוששות מהפעילות.
סוג הפחמימה – כאן נמצא ההבדל הגדול והמשמעותי בין המשקאות. המשקאות הישנים יותר מתבססים על גלוקוז כפחמימה העיקרית. גלוקוז מנוצל ע"י הגוף בקצב של 1 ג' לדקה בערך. גם כשצורכים כמות גדולה יותר של גלוקוז, ניצולו ע"י הגוף אינו עולה. ואולם, מחקרים עדכניים הוכיחו שדווקא שילוב בין גלוקוז ופרוקטוז (סוכר הפירות), מוביל לניצול יעיל יותר של הפחמימה בגוף במהלך הפעילות. עוד שילוב שמוביל לניצול יעיל יותר הוא בין פחמימות פשוטות (גלוקוז ופרוקטוז) לבין פחמימות מורכבות יותר כמו מלטודקסטרין או עמילנים (עמילוז ועמילופקטין). בנוסף, הפחמימות המורכבות גורמות לשחרור מושהה יותר של גלוקוז לדם ולכן תורמות לשמירה על איזון רמת הסוכר בדם לאורך זמן. הדור החדש של המשקאות, אכן משלב סוגי פחמימה שונים, על מנת לנצל בצורה מיטבית את הפחמימה בזמן פעילות.
תוספת חלבון – גם בקטגוריה זו יש הבדל משמעותי בין המשקאות. קיימים משקאות איזוטונים שמכילים גם חלבון מי-גבינה איזולאט. חלבון זה נספג מהר מאוד במערכת העיכול, לא גורם אי-נוחות ומעלה את ריכוז חומצות האמינו בדם בצורה מהירה. מחקרים הוכיחו שתוספת החלבון לפחמימה במשקה, מובילה לדחיית עייפות בצורה טובה יותר מאשר שימוש בפחמימות בלבד.
נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים)
תוספים איכותיים, המכילים נוגדי חמצון אשר נלחמים ברדיקלים החופשים, נוצרים באופן מוגבר בפעילויות אירוביות ממושכות ועצימות. רדיקלים חופשיים הם מולקולות או אטומים בעלי אלקטרונים לא מזווגים. מצב זה אינו יציב כימית, על פי רוב, ולכן הרדיקלים משתתפים בקלות בתגובות כימיות.
רדיקלים חופשיים המסתובבים בחופשיות בגופנו, מיוצרים בתהליכים פיזיולוגים נורמליים יום יומיים כמו אימון, אכילה, עישון, חשיפה לפליטות מנועים וכדומה, ויכולים לגרום נזק לתאים בגופנו. בנוסף, פגיעה מצטברת של רדיקלים חופשיים יכולה להוביל למחלות כרוניות ודלקות שונות ועד סרטן.
הוכח שצריכת החמצן המוגברת במאמץ גופני, יכולה להעלות את ייצורם של רדיקלים חופשיים ולכן אנשים העוסקים בפעילות גופנית חשופים יותר לנזק שרדיקלים חופשיים יכולים לגרום. אנטיאוקסידנטים (נוגדי החימצון) מגנים מפני ההשפעות השליליות של הרדיקלים החופשיים. נוגד החמצון מסוגל 'לתרום' אלקטרון משלו לרדיקל החופשי ובצורה זו לנטרל אותו ,כך שגם הרדיקל וגם החומר עצמו נשארים מיוצבים עם מספר זוגי של אלקטרונים ולא יפגעו בשריר.
המוצר מתאים לאנשים העוסקים בפעילות גופנית עצימה ויומיומית, אנשים הנוטלים תרופות או סטרואידים המשפיעים על הכבד, אנשים הנוטים לשתות אלכוהול בכמויות גדולות, לספורטאים אירוביים ולמתאמנים אשר תזונתם דלה בירקות ופירות.
בין נוגדי החמצון שכדאי לחפש נמצא ה-Q10 (קיו-10) – שמסייע לשמירה על שריר הלב. זהו נוגד חמצון רב־עוצמה, שיכול לחסל רדיקלים חופשיים עוד לפני שהם גורמים לנזק, באמצעות הגנה על ה־DNA ועל דפנות התאים. בנוסף, יש לו תפקיד מפתח בהפקת אנרגיה בתאים. מאחר ושריר הלב צורך כמות גדולה של אנרגיה, הריכוז הגבוה ביותר של Q10 נמצא בתאי הלב. מחקרים מצביעים על קשר הדוק בין מצבים של אי ספיקת לב ובין מחסור בו. לאנשים העוסקים בפעילות גופנית, המאמצים את שריר הלב יותר מהאדם הממוצע, תוספת של Q10 תסייע בשמירה על בריאות וחוזק הלב בצורה הטובה ביותר.
אלקטרוליטים (מלחים) – כדורי מלח
במהלך פעילות אירובית ממושכת (מעל 90 דקות), עשויים להיווצר חוסרים במינרלים חשובים כמו: נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן. תנאי חום ולחות גבוהים, הכנה תזונתית לקויה, ואימונים ממושכים ועצימים, מעמידים את הגוף בסיכון מוגבר להיווצרות החסרים. כדורי מלח הם אופציה להשלמת המינרלים שאבדו במהלך הפעילות. כאשר הפעילות ארוכה מאוד (כמו ריצת מרתון) ניתן לקחת אותם, תוך כדי הפעילות. בפעילויות קצרות יותר ניתן לקחת לאחר הפעילות.
המינרלים שהוזכרו קודם לכן, אחראים בין היתר על:
- תהליכי כיווץ והרפיית שריר
- תפקוד תקין של שריר הלב
- מאזן נוזלים תקין בגוף
- תפקוד מערכת העצבים
- בנייה ופירוק של רקמת העצם
BCAA – (Branch Chain Amino Acids)
שלושת חומצות האמינו מסוג BCAA (לאוצין, איזולאוצין וואלין) מהוות בערך 40% מסך חומצות האמינו הנדרשות ע"י גוף האדם, לצורך בניית חלבונים או בניית חומצות אמינו אחרות. בניגוד לכל שאר חומצות האמינו, ה- BCAA אינן עוברות בכבד לאחר ספיגתן, אלא מגיעות ישירות לרקמת השריר והכליה, שם הן משמשות לבניית חלבונים ואספקת אנרגיה. פעילות גופנית גורמת לירידה בריכוז שלהן בשריר. ההנחה היא שהן משמשות כחומר מוצא ליצירת גלוקוז או ATP בזמן הפעילות.
מעבר לכך, לאוצין הוכחה במחקרים כחומצת אמינו אנאבולית (בונה) והיא חומצת האמינו העיקרית לבניית חלבונים חדשים.
חומצות ה-BCAA עשויות להפחית פירוק חלבונים בשריר בזמן הפעילות הגופנית, דבר שמתבטא בעיקר בירידה של האנזים CPK בדם. קיימים מחקרים שמראים גם דחיית עייפות מערכת העצבים ע"י מתן BCAA בזמן פעילות גופנית ממושכת (כנראה במנגנון הפחתת רמות סרוטונין במוח), והפחתת עייפות שריר (כנראה במנגנון של חיסכון בגליקוגן) , אך נושאים אלו עדיין שנויים במחלוקת.
שיהיה לכולם בהצלחה!
גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט, מרצה לתזונה ותוספים. מנהל מקצועי – רשת ISRAELBODY לייעוץ תזונתי לספורטאים. מייסד סדנת FIT YOU להצלחה בתזונה ואימונים.