רצים כל הדרך אל המרתון - Jerusalem Marathon - מרתון ירושלים

רצים כל הדרך אל המרתון

מתכוננים למרתון? הריצה היא חלק בלתי נפרד משגרת היום יום שלכם?
במאמר שלפניכם תוכלו למצוא את כל הטיפים והעצות אשר יסייעו לכם לעבור את המרתון בהצלחה,
ואולי גם על הדרך, לנצח במרוץ ואפילו לנצח את עצמכם!


מרתון ווינר ירושלים- המרתון הבינלאומי הגדול בישראל. כל מי שמגיע אליו הוא לבטח טיפוס קצת אחר, רץ קצת אחר.
אפשר אפילו לומר, אמיץ יותר ובוגר יותר. מדוע אני בכלל מתייחס לכך? מהסיבה הפשוטה, כי להבדיל מהנרשמים למרתונים אחרים בארץ- כמו טבריה או תל אביב, ואפילו בעולם,
לנרשמים למרתון ווינר ירושלים יש מניעים אחרים. מי שנרשם למרתון ווינר ירושלים, יוצא מנקודת הנחה שהוא לא מגיע בשביל לקבוע שיא אישי חדש, מעטים מגיעים אליו למרתון ראשון
ובודדים בכלל חושבים על לנצח את ה-מרוץ עצמו. מי שמגיע אליו, מגיע כדי לנצח ב-מרוץ: לנצח את עצמו, לנצח את השיגעונות, לנצח את השדים הפנימיים,
לנצח את העליות והירידות ובעיקר, לנצח את הספק ואת הפחד.

מרתון ווינר ירושלים הוא שונה ממרתונים אחרים. ההכנה אליו צריכה להיות שונה. ההכנה הפיסית וההכנה הנפשית.
קביעת המטרות וקביעת דרך השגת המטרות צריכה גם היא להיות שונה. צריך איפוק מצד אחד כדי לא "לתקוף" את העליות,
כפי שנהוג לחשוב, ומצד שני, בגרות ושלוות נפש כדי שהמשפט :"ליהנות מהנוף ולספוג את האווירה", באמת יקרה הלכה למעשה.

בהתייחס לפן המקצועי, ישנם כמה דברים שכדאי ורצוי לזכור בנוגע למרתון ווינר ירושלים:
  • אם במרתונים המתנהלים באזורים מישוריים, יש חשיבות גדולה למציאת "קצב שיוט" נוח, שבו אפשר להעביר את רוב הריצה, הרי שבתוואי שטח של מרתון משופע בעליות ובירידות, הדבר יהיה קשה מאוד עד בלתי אפשרי.
    תכנון הריצה צריך להיות שונה. צריך להרגיל את הגוף לשינויים התכופים הללו בעומסים, שיבואו לידי ביטוי בעצימות משתנה על השרירים ובעצימות הדופק המשתנה.
  • מזג האוויר – לצערנו, לא ניתן לצפות, מספר חודשים מראש ולדעת מה יהיה מזג האוויר ביום המרתון.
    שכן, בשנה אחת אפשר ליפול על יום סתווי ונחמד, שיאפשר לרוץ בנוחות לפי התכנון המקורי, וייתכן גם יום חורפי, קר וגשום ואף יותר מזה, יכול גם לרדת ברד.
    מציאות כזאת ביום המרוץ, צריכה לגרום לנו לשינוי ספונטני בתוכנית המרוץ (race plan).
    האטת הקצב בירידות ובעיקולים, הקטנת צעדי הריצה וביגוד מתאים, הם רק חלק מהשינויים הנדרשים, במידה ומזג האוויר מהווה גורם משמעותי ביום המרוץ.
    גם במידה והמרוץ מתקיים בתנאי מזג אוויר רגילים ללא גשם, צריך לזכור שאחוזי הלחות הנמוכים יחסית, ומזג האוויר היבש (הכוונה לא למשקעים) גורמים לאידוי טוב יותר של זיעה,
    אך כתוצאה מכך לאיבוד נוזלים גדול יותר ממערכות הגוף השונות (האפידרמיס-העור, והקרדיו-ווסקולרית), ולכן, אסור להסתמך על תחושת הצמא ולשתות בזמנים או במקטעים קבועים.
  • אימוני כוח משלימים – בכל תכנית אימון סטנדרטית למרתון, יש חשיבות גדולה לחיזוק שרירי הגוף התומכים בעומסים של ריצה לזמנים ממושכים (גם שריר הלב הוא שריר שמתחזק כתוצאה מהאימונים), אך במרתון שיש בו לא מעט עליות וירידות, כמו במרתון ווינר ירושלים, יש חשיבות מכרעת לחיזוק השרירים הרלוונטיים, לצורך התמודדות מתאימה עם מאמץ הריצה וכמובן לצורך מניעת פציעות. ריצות בעלייה מצריכות מאיתנו התמודדות עם כוח המשיכה וריצה בזווית, אשר אנו לא מורגלים אליה.
    כתוצאה מכך, מופעלים שרירים נוספים ושונים, שאינם מופעלים בזמן ריצה במישור. העומס על שרירי השוקיים והירכיים גדול משמעותית מריצה במישור. אם בריצה במישור, העומס המופעל על המפרקים הרלוונטיים בריצה הוא פי 3-5, הרי שבריצה בירידה, העומס גדל משמעותית. על אף שרוב הרצים חוששים מהריצה בעליות, הדגש צריך להיות יותר על הריצה בירידות.
    שיפור טכניקת הריצה וחיזוק שרירים רלוונטיים, הם מרכיבים קריטיים בצליחת המרוץ ובמניעת פציעות.


כאשר מתכוננים למרתון, חשוב להכיר את עקרונות האימון. אציג אותם בקצרה, תוך התייחסות ספציפית למרתון ווינר ירושלים והשינויים שיש לעשות בתוכנית למרתון זה, בהשוואה למרתון במישור:
  • יחס עומס-התאוששות – תנאי קריטי להצלחה בתוכנית אימונים הוא שמירה על יחס תקין בין העומס של האימון לבין ההתאוששות שמגיעה אחריה. אם יעבור זמן רב מידי בין האימונים, לא נגרה את מערכות הגוף השונות לשיפור המיוחל אותו אנו רוצים להשיג בתוכנית אימונים מובנית. מצד שני, אם נעמיס יותר מידי, ללא זמן התאוששות מספק, רקמות הגוף לא יספיקו להתאושש מהטראומה אותה הם סופגים בזמן האימון, ולא נראה שיפור והתקדמות במקרה הטוב, ובמקרה הפחות טוב והסביר יותר, נגיע במוקדם או במאוחר לפציעה כלשהי. הריצה בעליות ובירידות גורמת לנזקים ברקמות ובשרירים בצורה משמעותית יותר מריצה במישור, כתוצאה מהעומסים הלא קלים בזמן הריצה בעלייה ובעיקר בזמן הריצה המשלבת בלימות בירידות. לכן, חשוב לשים דגש ולהקדיש זמן מספק להתאוששות מאימון בעליות וירידות לפני האימון המשלב עליות\ירידות הבא (מומלץ להכניס את הריצות הקלות יותר והשטוחות יותר ביניהם).
  • הדרגתיות – האמת שפה אין חדש תחת השמש, גם כשמדובר במרתון ווינר ירושלים. יש חשיבות מכרעת לתוכנית מבוקרת שמשלבת בתוכה העלאת עומסים בצורה הדרגתית ומושכלת. לאחר מספר שבועות של העלאה, יש צורך להוריד מעט על מנת לתת למערכות הגוף את ההתאוששות המספקת לפני המשכת ההעמסה בשבועות שלאחר מכן.
  • ספציפיות – במקרה של מרתון ווינר ירושלים, עקרון זה, שבדרך כלל חשיבותו היא לא בראש סדר העדיפויות, מקבל משנה תוקף וחשיבות עליונה!. אמנם קצרה היריעה מלהכיל הסבר מפורט על איך בדיוק צריכה להיראות תכנית האימונים לפי תקופות, עקרונות וסוגי אימון, אך חשוב להבין שיש להכניס ריצות בעליות ובירידות, תוך כדי שילובם בשלל סוגי האימונים, על מנת להגיע מוכנים ליום המרוץ. יש יתרון ברור ברמה המנטאלית למישהו שהתאמן ויודע איך הגוף והנפש שלו מתמודדים עם עלייה וירידה, ועלייה נוספת לאחר העלייה. כמו כן, יש יתרון ברור ברמה הפיזיולוגית, שכן השרירים והמפרקים ושאר מערכות הגוף השונות, עוברות אדפטציה לריצה במסלול הכולל בתוכו עליות וירידות מרובות.

לסיכומו של עניין, חשוב לציין כי מי שהחליט לרוץ מרתון בכלל, ובירושלים בפרט, חייב לדעת ולהבין מה זה דורש ממנו ברמת ההשקעה הפיזית וברמת הפנאי הנפשי והרגשי לתקופת אימונים שכזו. מומלץ מאוד להיוועץ באיש מקצוע, אשר יידע לתמוך ולכוון כל אחד לפי המטרות שלו, ולא להסתפק בתוכניות אשר ניתן למצוא כיום בקלות ברשת.
זכרו, כלל אחד חשוב בנושא זה: יש להתאים את תוכנית האימונים לרץ ולא את הרץ לתוכנית האימונים (ובמקרה זה, גם למרתון הספציפי – מרתון ווינר ירושלים – הדורש היערכות מיוחדת).

בהצלחה לכולם!

מני שחק – מאמן ראשי ומנהל מועדון "רצי100מני". בוגר תואר ראשון ושני במכללת וינגייט. מאמן ריצה מוסמך מטעם קמפוס שיאים. מדריך אתלטיקה קלה ומאמן כושר מוסמך מטעם וינגייט. ספורטאי פעיל בעולם הריצות הארוכות והאתלטיקה הקלה. מייסד מועדון ריצה בשוהם, המונה למעלה מ-70 מתאמנים.

לקריאה