מרוץ עם נשמה - Jerusalem Marathon - מרתון ירושלים

מרוץ עם נשמה

אחד האירועים הבולטים ביותר בתוך הנוף הצפוף של תחרויות הריצה בארץ, הוא ללא ספק מרתון ווינר ירושלים.
מעבר לחוויה הרוחנית של ריצה בעיר הקודש, על שלל נופיה המרהיבים ותוואי המסלול המאתגר, מדובר באירוע מאד ססגוני, מאורגן למופת ועוצמתי. אם נוסיף גם את מזג האוויר החורפי ואת כמות הרצים המגיעה ממדינות אחרות, שרק הולכת וגדלה ממרוץ למרוץ, הרי שמתקבלת תחושה המזכירה מרתונים בחו"ל.
לאלו שהמרתון גדול עליהם בגלל הטופוגרפיה התובענית או אלו שרק מתאוששים ממרתון טבריה, הרי שהשתתפות במקצה החצי מרתון יכולה להיות אופציה מתאימה.
עדיין, גם מקצה החצי מרתון שונה ואף קשה יותר ממרבית חצאי המרתון כביש, שבהם התחריתי לאורך השנים.
אבל בעיניי, הוא גם ללא ספק המוצלח והמהנה מבין כולם.
הרומן שלי עם מרתון ירושלים החל לפני חמש שנים. אפשר לומר שזו הייתה "אהבה מריצה ראשונה".
כל כך אהבתי את התחרות, שהחלטתי להפוך אותה לעניין של מסורת ובשנים לאחר מכן גם סיימתי על הפודיום גיל מספר פעמים.
על מנת לסייע לכם להגיע יותר מוכנים למרוץ, בחרתי לקבץ עבורכם מספר טיפים חיוניים,
המבוססים על ניסיוני הרב ובתקווה שיוכלו לשרת גם אתכם:

    • 1. ההכנות לקראת מרתון ווינר ירושלים שונות במעט מאלו של שאר חצאי המרתון האחרים בלוח התחרויות, בגלל תוואי הכביש.

    • כמי שחובב עליות מושבע, הרי שאימוני עליות הינם חלק הכרחי מאימון לקראת מרתון זה ועליהם להתבצע על בסיס שבועי.

    • ככל שהשיפוע יותר תלול, כך גם הגוף מתחשל יותר לקראת התחרות.


    • 2. לאלו מאיתנו שאינם ירושלמים ומגיעים בפעם הראשונה, מומלץ להגיע לאימון היכרות אחד לפחות על המסלול. צריך לקחת בחשבון, שבמהלך התחרות, הריצה מתבצעת על הכביש ולכן באימונים כדאי לרוץ על המדרכה למען הבטיחות.


    • 3. לימדו את מפת המסלול ותכננו את הקצב בהתאם לטופוגרפיה. הלמידה תעזור לכם להגיע יותר מוכנים לעליות ולא להישרף לפני.


    • 4. מומלץ להגיע שעתיים לפחות לפני תחילת התחרות. החניונים הייעודיים הקרובים מתמלאים מהר ולא נותר אלא לגשת לחניונים הרחוקים יותר. זמן ההליכה מחניון הלאום, למשל, עד שטח הכינוס בגן סאקר, עשוי לקחת כמה דקות טובות, כנ"ל ההגעה לשטח הזינוק הנמצא בצד המוביל לכנסת.


    • 5. התכוננו למזג אוויר קר ואף קר מאד העשוי להיות גשום. כפפות, כובע מחמם, ואפילו מגיני אוזניים יכולים לבוא בחשבון. כדאי לבוא עם נעלי כביש בעלי אחיזה גבוהה בגלל הריצה החלקלקה בתוך העיר העתיקה.


    • 6. התחרות מתחילה בריצה במישור ובדרך כלל יש נטייה לפתוח מהר, אך כעבור ק"מ מקו הזינוק מתחילה עליה ארוכה. לכן, מומלץ למתן את הקצב ולא להתפרע כבר בהתחלה.


    • 7. למרות מזג האוויר הקר, יש נטייה לשתות פחות במהלך התחרות. צריך לקחת בחשבון שאנחנו עדיין מזיעים ובהנחה שיקח לנו יותר זמן ממרוץ חצי מרתון שטוח, הרי שנוזלים זה דבר הכרחי גם בירושלים. אל תפספסו את תחנות השתייה.

    • כמו כן, בקור יש נטייה לשרוף יותר קלוריות, לכן דאגו למאגרי הפחמימות לפני ובמהלך המרוץ. בין אם שימוש בג'לים או תמרים וכד', הגוף צורך יותר אנרגיה בקור.


    • 8. היזהרו שלא להשתולל בירידות. הנטייה של מרבית הרצים לנצל את המומנטום למהירות, בפועל בהיעדר טכניקה נכונה, נוצר עומס על שרירי הארבע הראשי ובכלל, כשנועלים את הברכיים תוך כדי ירידה מעבירים את מלוא העומס מהכביש לגב, בסופו של דבר. לא בריא! מעבר לכך, פיתוח מהירות גבוהה בירידה מעלה את הדופק ועשוייה לשרוף אתכם בהמשך. יש למתן את הריצה לקצב מעט יותר גבוה ממה שאתם רצים במישור, אך לא במחיר של עייפות, לשחרר ידיים, לפתוח צעדים, להטות את הגוף מעט קדימה ולהשתדל למתן את הדריכה (לא לרקוע).


    • 9. לקראת סוף המסלול, סביב הק"מ ה- 18-19 כמדומני ישנה עליה תלולה וארוכה שיכולה בקלות לשרוף אתכם אם תגיעו על הקצה. מומלץ לוודא שאתם רצים בקצב שיוט (מאמץ של קצת יותר מ 80%) ומרגישים נינוחים לקראת העליה. קחו בחשבון שבגלל אורך ועיתוי העליה, התחושה היא בלתי נגמרת. אל דאגה, קחו אוויר, תרגיעו את הגוף עם ראש קדימה (לא למטה) והביטו לעבר קצה העליה. קבעו קצב שאתם יכולים לעמוד בו עד הסוף והיו נחושים.


    • 10. עם חציית קו הסיום, קחו אוויר צר, נשמו לרווחה וחייכו. תנו מבט סביבכם ותפנימו את הצבעוניות, הסגגוניות והעוצמה של האירוע. זה עתה סיימתם בהצלחה מרוץ כביש קשה. פרגנו לעצמכם ותבטיחו שגם שנה הבאה תהיו שם שוב בשביל החוויה, האתגר והנשמה.



להתראות במרוץ ובהצלחה לכולנו!
שלכם, ספידי.


ספידי שגב אפלבאום – בן 46, מרעננה, מדריך ריצה מוסמך וינגייט ומאמן קבוצות במסגרות שונות החל ממתחילים ועד מרתוניסטים.
לספידי שגב ניסיון של 16 שנים בתחרויות ריצה ובעבר רוכב עילית כביש ושטח. כיום בין הרצים הבולטים בקטגורית הגיל שלו ומתמחה בריצות שטח בתנאים קשים. המאמרים של ספידי מופיעים באתרי ספורט מובילים כגון מרתון ישראל ואתרים נוספים.

לקריאה