טעויות נפוצות בתזונת ספורט - Jerusalem Marathon - מרתון ירושלים

טעויות נפוצות בתזונת ספורט

יפית גלילי (M.Sc.) דיאטנית קלינית, ספורט ופיזיולוגית של המאמץ. עובדת בשיתוף עם מרתון ישראל.

תכנית אימונים כוללת 3 היבטים: אימונים, תזונה והתאוששות (שינה/מנוחה). לרוב, למתאמנים נוח יותר להשקיע מאמץ נוסף באימונים על חשבון השקעת זמן בתכנון התזונה וביצירת זמינות של אוכל. ככל שהאימונים אינטנסיביים יותר, עולה חשיבות התזונה בהשגת היעד (שיפור הביצוע הספורטיבי, הורדת אחוזי שומן) ובמניעת פגיעות. מכאן, יש לשים לב לטעויות נפוצות בתזונת ספורט:


1. דחיית אכילה מסיום אימון
    • בזמן המאמץ משתחררים הורמונים שונים הגורמים לדיכוי תחושת רעב. עליית טמפרטורת הגוף במאמץ, מסייעת גם היא לתחושה זו. מכאן, מתוך קושי לאכול או מתוך התחשבנות על קלוריות, מתאמנים דוחים את האכילה מסיום אימון. הדבר מוביל להתאוששות איטית יותר מהמאמץ בעקבות אי ניצול אופטימלי של השריר לאגירת אנרגיה (פחמימות) והגברת תהליכים קטבוליים (תהליכי הרס), ומכאן גם עליה בסיכוי להיפגע. בנוסף, דחיית אכילה תגרום לצריכת אנרגיה מוגברת במהלך 24 השעות שלאחר הפעילות ותוביל לדפוסי אכילה ללא שליטה – הגברת החשק למתוקים ובולמוסי אכילה. גם אם לא יתרחש פיצוי שכזה מתוך כוח רצון ושליטה, ההשלכה יכולה להיות התייעלות של הגוף שחווה סטרס פעמיים (גם אימון וגם אי צריכת מזון) ויפחית במטבוליזם.


2. צריכה מועטה של פחמימות
    • פחמימות הן מקור האנרגיה בשריר המאפשר לו לשמור על קצב עבודה גבוה לאורך זמן. אדם מאומן שאוכל פחמימות בכמות מספקת ובעיתוי נכון לאימונים, יכול להכפיל, ואף לשלש את מאגר הפחמימות בשריר ובכך לשפר את הביצועים הספורטיביים. מתאמנים רבים השומרים על משטר אימונים אינטנסיבי מתקשים לצרוך כמות פחמימות מספקת ואנרגיה בכלל. מנגד, רבים מפחיתים בהדרגה את כמות הפחמימות מתוך הנחה שזה יסייע להם בהורדת אחוזי שומן. בשני המקרים מחסור בפחמימות יכול להוביל לתשישות שרירית, נזק שרירי ולרגרסיה באימונים. ביצוע מאמצים עצימים כשמאגר הפחמימות מדולל, יגרום לשריר להשתמש בחלבונים שבונים אותו לצורך קבלת אנרגיה ומכאן הרס שריר מוגבר.


    • בנוסף, אי אכילה מספקת של פחמימות מורכבות בתפריט תוביל לרוב להגברת החשק למתוק ולאכילה ללא שליטה – המכונה בולמוסי אכילה.


3. אי אכילה מספקת בזמן אימון ממושך
    • במאמצים הנמשכים מעל לכ-70 דק' יש להתחיל להשלים אנרגיה ("לתדלק") כעבור 45 דקות מתחילת המאמץ ובתדירות של כ- 20-30- דק'. אם לא כן, יתרחש קטבוליזם (הרס) מוגבר וירידה בביצוע הספורטיבי. יש לזכור שמערכת העצבים, דהיינו, המוח, מתקיימת על אספקת סוכרים. לכן ירידה ברמת הסוכר בדם תפגע בתפקודה על כל המשתמע מכך.


4. אי אכילה אחרי אימון ערב
    • תדלוק השריר אורך כ-20 שעות. למתאמנים בערב אין מספיק הזדמנות לתדלוק אופטימלי של השריר ולהתאוששותו עקב שנת הלילה. לכן, קריטי לאכול בסיום אימון ערב ואם ניתן, יש לאכול כעבור שעתיים ארוחת לילה לפני השינה.


5. שתייה לא מספקת
    • כל כך מובן מאליו ובכל זאת הרבה "נופלים" כאן. מים, מים, מים. המים מהווים כ-75% מתכולת השריר וערכם דומה לכך בגוף. תפקוד כללי ושרירי מירבי תלויים בראש ובראשונה בהידרציה (ריוויון). מתאמנים רבים מקפידים על שתיה סביב האימון, אך לא בשאר שעות היממה. חשוב להתחיל אימון רוויים ומומלץ לבצע מדידות מסת גוף לפני ואחרי אימון (בתנאי אימון שונים), על מנת ללמוד את איבוד הנוזלים במאמץ הנתון ולדאוג להשלמת נוזלים מספקת.


6. אכילה לא מספקת לפני אימון בוקר
    • אכילה בבוקר טרם אימון תלויה בסוג האימון ובזמן מרגע הקימה ועד לתחילת האימון. סוג וכמות המזון שניתן לצרוך לפני רכיבה על אופניים, למשל, שונים מסוג וכמות המזון שניתן לצרוך לפני אימוני ריצה ושחייה. בריצה יש להתייחס לנושא האימפקט ובשחייה – למצב הגוף המאוזן שאינו מסייע להתרוקנות הקיבה. בכל מקרה חייבים לאכול אחרי שנת לילה ויש להרגיל את מערכת העיכול בהדרגה עד לאכילה אופטימלית.


7. תחושות אי נוחות במערכת העיכול
    • מבחינת כמות המזון – יש להתחיל אימון כשאנו לא רעבים ולא מואבסים ומכאן החשיבות לאכילה בכמויות קטנות מדי 3 שעות. כך, אדם שאינו אוכל מספיק בבוקר יאכל הרבה בצהריים ואז לא יוכל לאכול ארוחת ביניים אחה"צ ולאימון ערב יגיע מורעב. היבט נוסף הוא סוג המזון – יש להימנע מאכילת שומנים בארוחה המקדימה אימון (טחינה, אבוקדו, שקדים ואגוזים לדוגמא) שזמן ספיגתם במערכת העיכול הוא שעות רבות.


8. אכילת מזון מתועש
    • חטיפי אנרגיה, חטיפי חלבון, ג'לים הם חלק בלתי נפרד משגרת האכילה של מתאמנים ש"מאמצים" אותה לא רק בהקשר לאימון. החשיבה צריכה להיות של אכילה בריאה (פירות, עוגות שמכינים בבית) ויש להגביל את השימוש בג'לים רק לסימולציות. בנוסף, מומלץ לשלב בריצות ארוכות צריכת ג'לים עם צריכת פירות ועוגות (בריצות אולטרה אוכלים כריכים ומזונות נוספים).


9. אכילה לא מגוונת
    • גורמת למחסור ברכיבי תזונה חיוניים לתפקוד כללי ולתפקוד מרבי במאמץ. יש לתת את תשומת הלב לגיוון במקורות כל קבוצות המזון (חלבונים, פחמימות, שומנים, ירקות ופירות) על מנת לספק לגוף את כל המאקרונוטריאנטים והמיקרונוטריאנטים להם הוא זקוק.


10. צריכה מועטה של שומנים טובים
    • שומנים מן הצומח הם ברובם שומנים בריאים וחיוניים לתפקודים שונים בגוף. לעיתים במודע, במטרה להוריד אחוזי שומן בגוף ולעיתים מחוסר תשומת לב, מתאמנים רבים לא צורכים די משומנים אלו.


11. צריכת כמות אנרגיה שאינה הולמת את משטר האימונים ודרישות הגוף
    • בעיה נפוצה בקרב המקיימים תכנית אימונים מאוד אינטנסיבית ובקרב אלו המעוניינים להפחית במשקל או באחוזי השומן. זה יכול להוביל לתשישות כללית, תשישות שרירית ולהתאוששות איטית מאימונים.

לקריאה